Correndo no calorão

Com esse calor ta difícil treinar. Durante o dia o sol é muito forte, o calor é muito grande. À noite chove. E agora? Existem algumas precauções para se tomar, mas a maior ainda é correr em horários mais frescos. Beba água sempre que for possível. Água é um ingrediente vital na prevenção de problemas com o calor. Também vista roupa branca para refletir os raios solares. Evite cores escuras que absorvem o calor, o que no meu caso é bem dificil, hehehe. Evite correr longas distâncias sozinho, vai que dá uma tontura ou fraqueza. Esteja alerta que umidade alta impede o resfriamento do corpo através da evaporação do suor. Caso começar a se sentir fraco, tonto, enjoado ou com confusão mental pare na hora, esse pode ser o sinal de uma desidratação ou até uma insolação. Se está muito dificil correr nesse calor a melhor opção é escolher outro esporte como por exemplo a natação.

Abaixo copiei uma matéria bem interessante sobre como treinar seu corpo para correr no calor, vale a pena conferir.

 
 
 
Entenda como o corpo se adapta ao clima externo e corra com segurança sob altas temperatura e umidade

Durante o exercício, o corpo humano está sempre trabalhando para manter a homeostase, ou seja, o equilíbrio fisiológico de suas funções vitais. Mas, em algumas situações adversas, há uma tendência à perda desse equilíbrio da fisiologia humana. O calor – altas temperatura e umidade – é um desses fatores desestabilizadores.

Correr quando está quente não é somente difícil. Pode ser também perigoso. Se o corpo não está acostumado a regular a temperatura corpórea, se as condições atmosféricas não estiverem adequadas à pratica da atividade, se a hidratação for falha e se o corredor apresentar sobrepeso, as chances de sofrer as conseqüências da hipertermia são maiores.

Segundo a fisiologista Liane Beretta, professora da Universidade de Worcester, na Inglaterra, o ser humano tem a capacidade de manter a temperatura corporal estável em ambientes com temperaturas extremas de até 50ºC (temperatura média durante o dia de um deserto como o Saara). “No entanto, durante o exercício, ocorre um aumento da produção de calor interno por meio das contrações musculares e da aceleração do metabolismo, tornando a termorregulação mais difícil. Quanto maiores o volume e a intensidade do exercício, maior o calor interno produzido. Conseqüentemente, maior será a temperatura interna.”

Fatores que influenciam a termorregulação:
:: temperatura
:: umidade relativa do ar
:: excesso de peso corporal
:: hidratação
:: horário de treino
:: capacidade de aclimatação
:: roupas e acessórios dequados
:: condicionamento físico
:: suplementação

A temperatura ótima do organismo é de 37ºC. “No final de uma prova ou treino longo e intenso, a temperatura interna atinge facilmente mais de 40ºC, caracterizando a hipertermia. O que vai determinar se essa elevação irá acarretar danos ao organismo é a aclimatação adequada e o bom condicionamento físico do indivíduo, que poderá ou não regular adequadamente sua temperatura”, explica Paulo Sérgio Zogaib, fisiologista do exercício e professor do Cemafe (Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Unifesp).

A intensidade do calor produzido internamente durante o exercício depende também das características do clima, como a temperatura e a umidade relativa do ar.

Quanto mais alta for a temperatura externa (atmosférica), maior será o desgaste do corredor, pois mais difícil será a dissipação do calor para o ambiente e também mais tempo ele levará para se aclimatar ao local. Por isso, temperaturas mais amenas, entre 12 e 15ºC, são as mais recomendadas para a prática da corrida.

O corredor veterano Tom Osler, autor do livro “The Serious Runner’s Handbook” (Human Kinetics Publishers), sugere um teste simples para saber se a temperatura no dia da prova está adequada para o corredor bater seu recorde pessoal: na hora da largada, se o atleta está de short e camiseta e não sente nem um pouco de frio, a temperatura está muito quente para que consiga fazer o melhor tempo.

“Esse teste, porém, é muito subjetivo, pois algumas pessoas são tão aclimatadas ao calor que não sentem diferença no desempenho, até um certo limite de temperatura”, argumenta Liane Beretta.

“O que sabemos é que, em temperaturas mais baixas, o calor produzido pelo organismo é em grande parte utilizado por ele mesmo para manutenção das condições térmicas basais, retardando assim uma possível intermação”, afirma Neiva, da Unesp. Mas a condição ideal em relação ao clima não depende só da temperatura, e sim de sua combinação com a umidade relativa do ar (Outro fator importante é a velocidade do vento: quando não venta, a sensação térmica é maior, e a perda de calor, prejudicada, uma vez que o vento ajuda na perda de calor por convecção).Influência da umidade
A umidade relativa do ar é definida como a relação da água (vapor) no atmosfera a uma determinada temperatura com a quantidade total de umidade que poderia ser transportada nesse ar e é expressa em percentual. É considerada alta quando passa de 60%. “Por exemplo: quando se diz que em tal dia a umidade relativa do ar era de 40%, significa que o ar apresenta 40% de sua capacidade máxima de carregar água àquela temperatura”, explica Liane.

Uma das principais formas que nosso organismo encontra para dissipar calor é a transpiração (evaporação pelo suor). Mas o suor, em si, não é o responsável por baixar a temperatura do corpo. “A evaporação desse suor é o que ameniza o calor. Situações em que a umidade relativa do ar está elevada dificultam a perda da umidade do suor para o ambiente (pois a pressão de vapor no ar já se encontra elevada)”, diz Liane.

Portanto, quando o atleta sua muito durante o exercício em local de alta umidade, esse suor não se evapora para o ambiente e, conseqüentemente, a temperatura corporal não abaixa. “Por isso, quando corremos em locais úmidos, temos a impressão de que suamos mais do que em ambientes secos, em que o suor se evapora rapidamente”, acrescenta a fisiologista. “Esse volume de suor excessivo acumulado na pele em nada se relaciona com uma atividade salutar, ou seja, não é bom sinal, muito menos significa que a atividade está sendo eficiente ou saudável”, alerta Neiva.

Essa sensação de “suar mais” pode:
:: estimular o corredor a ingerir mais líquidos do que o necessário, o que pode acarretar hiponatremia
:: Fazer que ele se seque com mais freqüência, o que não estará ajudando a resfriá-lo, muito pelo contrário: a temperatura corporal será mantida sem a evaporação.

“A umidade do ar é mais alta sempre que chove, devido à evaporação que ocorre posteriormente, em áreas florestadas ou próximas aos rios, em represas e no mar e quando a temperatura diminui (orvalho)”, explica Hilton S. Pinto, diretor associado do Cepagri (Centro de Pesquisas Meteorológicas e Climáticas Aplicadas à Agricultura) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

Praticar exercícios em locais com índices baixos de umidade no ar também requer precauções. “A evaporação do suor, nesse caso, se dá mais rápido, e muitas vezes o atleta nem percebe que suou, podendo relegar a hidratação e aumentar o ritmo da atividade pensando erroneamente que não está fazendo esforço suficiente”, afirma Zogaib, do Cemafe. Zogaib afirma ainda que índices de umidade entre 35 e 60% são os ideais para a prática da corrida. “Mas a umidade relativa do ar tem relação direta com a temperatura.”

Efeitos na performance e aclimatação
O estresse térmico está diretamente relacionado à distância da corrida. “Em outras palavras, quanto mais longa a prova, maiores são as chances de sofrer com a temperatura. Portanto, em uma maratona, a atenção ao calor deve ser redobrada”, afirma Liane.

Jack Daniels, técnico de vários atletas nos Estados Unidos e autor do livro “Daniel’s Running Formula” (Humans Kinetics Publishers), afirma que o planejamento de correr uma maratona varia de acordo com a temperatura do ambiente. Se o tempo total estimado for de três horas:

:: a uma temperatura de 21°C, o tempo pode sofrer um aumento de 3min
:: a 27°C, o tempo da prova pode aumentar 5min30s
:: a 32°C, o total pode aumentar em 8min30s

“Portanto, de acordo com a temperatura no início da prova, o corredor deve planejar o seu ritmo de forma diferente”, explica o técnico americano.

Aclimatação
Pesquisas recentes mostram que o corpo se adapta ao calor por meio da exposição prolongada. “Para se aclimatar ao calor, deve-se treinar com temperaturas altas (acima de 30ºC), aumentando gradativamente a intensidade e o volume da atividade. Após as duas primeiras semanas, o atleta vai observar adaptações corporais que variam de diminuição de batimento cardíaco, da temperatura corporal e da percepção de esforço a aumento da produção de suor e redução da concentração de sal nesse suor e do volume sangüíneo”, explica Liane. Pessoas com melhor condicionamento físico se aclimatam com mais facilidade. “Essas adaptações fisiológicas, porém, são perdidas depois de duas ou três semanas de falta de exposição ao calor”, completa a fisiologista.

De olho no clima brasileiro
:: O período mais quente do dia é por volta das 14h, quando o ar atinge as maiores temperaturas. No entanto, o maior aquecimento direto pelo sol é ao meio-dia. Assim, deve-se evitar exercício entre 10h e 16h, principalmente no verão.

:: Nos meses de julho, agosto e setembro, nas regiões Sul, Centro-Oeste e Sudeste do país, a umidade relativa do ar baixa significativamente, podendo atingir níveis próximos a 10%, como em Brasília. Abaixo dos 30%, começa a ser prejudicial à saúde, podendo causar ressecamento das mucosas e problemas respiratórios, entre outros. Deve-se evitar exercício entre 10h e 16h nesses meses. Correr próximo aos lagos ou represas é recomendável nesses casos. MAPA BRASIL ILUSTRANDO E INFORMANDO

:: Entre os meses de novembro e fevereiro, a radiação ultravioleta incide fortemente na área tropical. Ao meio-dia, o IUV* chega a ser de 12 a 14, ou seja, crítico para a saúde humana, principalmente para as pessoas com pele clara. Não se deve praticar exercício nesses horários, sob pena de queimaduras sérias, câncer de pele e danos à visão.

*O IUV é um índice que corresponde ao total de radiação ultravioleta que atinge a superfície, por volta do meio-dia, com a seguinte classificação com relação aos efeitos no ser humano exposto diretamente ao sol:

1 e 2 – baixo
3 a 5 – moderado
6 e 7 – alto
8 a 10 – muito alto
maior do que 11 – crítico (extremo)

:: Nas zonas urbanas, as temperaturas podem ser de 5 a 6ºC maiores que nas áreas rurais. A temperatura do asfalto pode chegar a cerca de 60ºC ou mesmo 70ºC por volta do meio-dia, no verão do hemisfério Sul. Em área vegetada, as temperaturas ficam mais amenas.

:: Há perigo real de ocorrência de raios, durante tempestades, que possam atingir atletas caso estejam correndo em áreas planas, já que o ponto mais alto é a cabeça do próprio atleta. Nesses casos, o corredor nunca deve se proteger debaixo de árvores, e sim procurar proteção em prédios de alvenaria ou concreto (como pontes).

Fonte: Hilton S. Pinto – diretor do Cepagri, da- Unicamp

CONFIRA MAIS NO BLOG DA OXIGÊNIO PLAY 10: http://oxigenioplay10.blogspot.com/2008/12/treine-seu-corpo-para-correr-no-calor.html

Bom Final de Semana.  🙂

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